Cả ngày bị công việc và các việc lặt vặt trói buộc, khó có thể trích ra một ích thời gian để loại bỏ lớp mỡ trên cơ thể, đây chính là nỗi buồn của các nhân viên văn phòng. Nhưng không sao, nếu bạn không có thời gian thì hôm nay bạn đã gặp may mắn rồi đấy, hôm nay chúng tôi sẽ mách bạn những động tác đơn giản dành cho người lười giảm béo, đó chính là các bài tập cường độ cao HIIT.
HIIT là gì?
Bài tập cường độ cao ngắt quãng (High Intensity Interval Training, gọi tắt là HIIT) là sự kết hợp các bài tập cường độ cao và bài tập ngắt quãng. HIIT đặc biệt ở chỗ, nó giúp đốt cháy một lượng calo lớn trong một thời gian ngắn kết hợp với chế độ nghỉ gián đoạn để giúp giảm đi tỉ lệ chất béo trong cơ thể.
So với các môn thể thao với thời gian tập kéo dài (chạy bộ, bơi lội, đạp xe, v.v), mặc dù nó có thể giúp giảm lượng chất béo hiệu quả ở một cường độ nhất định, nhưng thường phải kéo dài thời gian tập luyện trên 30 phút mới có thể đạt được hiệu quả nhất định. Tuy nhiên, HIIT có thể lợi dụng sự biến đổi không ngừng của nhịp tim trong một thời gian ngắn giúp cho cơ thể tiêu hao một lượng lớn oxy, đồng thời cơ thể vẫn duy trì trạng thái đốt năng lượng này kéo dài đến 24 tiếng sau khi vận động, có thể nói phương pháp này hoàn toàn là phúc tinh cho những bạn làm biếng tập thể dục!
Bắt tay vào tập HIIT nào
Khởi động
Xoay người: mở rộng lồng ngực
Khi thực hiện thao tác xoay người nên chú ý đầu gối hơi chếch ra ngoài, đồng thời duy trì nhịp thở và nâng và giữ thẳng ngực, thực hiện mỗi bên 3 lần, mỗi lần cần phải duy trì nhịp thở bình thường là được.
Động tác khởi động thứ nhất: Xoay người (Nguồn ảnh: Quang Vũ)
Sâu bò: Khởi động nhóm cơ cốt lõi (core), liên kết các dây thần kinh của chi trên và dưới
Theo như tên gọi của nó thì động tác sâu bò cũng giống như những cử động của một chú sâu róm vậy, thực hiện ở tư thế đứng, đồng thời phải giữ cho lưng không bị hõm xuống và bò về phía trước cho đến khi hai cách tay di chuyển song song với vai, giữ nguyên vị trí hai tay, lúc này hai chân từ từ từng bước từng bước tiến về phía hai tay. Thực hiện lặp lại động tác 5 lần, đồng thời đừng quên giữ vững nhịp thở và dùng lực từ các nhóm cơ core.
Động tác khởi động thứ hai: Sâu bò, lúc này đây bạn nên tưởng tượng mình giống như một chú sâu róm dùng lực bò về phía trước (Nguồn ảnh: Quang Vũ)
Làm nóng cơ core: Tăng cường nhiệt độ cho nhóm core, thúc đẩy chất lượng vận động
Khi nằm ngửa nên ép sát người vào mặt đất, đồng thời hay chân chụm lại nâng lên cao, thu cằm, hai tay đặt hai bên hông di chuyển lên xuống. Chú ý khi giơ tay lên xuống thì phải luôn duy trì tư thế của cơ thể, không sụp xuống hoặc mượn lực từ các bộ phận khác ngoài nhóm core. Nếu góc độ dịch chuyển của bàn tay càng rộng thì nhóm cơ core cần lực ổn định càng cao, hiệu quả làm nóng càng tốt. Thực hiện động tác trong 30 giây, lặp lại 3 lần.
Động tác khởi động cuối: Làm nóng cơ core (Nguồn ảnh: Quang Vũ)
Bài tập chính thức
Khi cơ thể bắt đầu nóng dần lên và hơi có chút mồ hôi thì ta bắt đầu tiến đến các bài tập chủ yếu của HIIT. Tiếp theo sau đây, huấn luyện viên Morgan đã giúp chúng ta thiết kế 4 bài tập thường gặp trong HIIT, mỗi động tác cần phải duy trì 30 giây, thực hiện liên tục 4 động tác không nghỉ giữa chừng, thực hiện 3 lần làm tiêu chuẩn cho một hiệp nghỉ gián đoạn. Bốn động tác này bao gồm: Leo núi, Plank, gập người chữ V và đánh dây. Những động tác thường gặp này trông có vẻ đơn giản, nhưng trên thực tế có nhiều chi tiết cần phải chú ý.
Động tác thứ nhất: Leo núi
Co chặt phần mông ép cho nhóm cơ core làm nơi phát lực chủ yếu, vị trí của hai tay đặt như trong động tác hít đất sao cho song song với hai vai là được. Hai chân thay phiên nhau dùng lực đẩy về bụng sao cho đầu gối càng đẩy về gần bụng càng tốt, động tác này cũng giống như các runner trong tư thế chuẩn bị xuất phát. Trong suốt quá trình tập phải duy trì nhịp thở, xương chậy không nên hạ xuống khi hai chân cử động.
Mô phỏng lỗi thường gặp của động tác này, các bạn có thể thấy rõ vùng ngực và lưng cong hẳn lên phía trên (Nguồn ảnh: Quang Vũ)
Động tác thứ hai: Plank với hai tay chống đất
Động tác này cũng giống như động tác hít đất, duy trì mông và bụng ở trạng thái thật chặt, không nâng mông quá cao hoặc hạ quá thấp, đồng thời nhớ duy trì nhịp thở và đừng để nửa thân trên sụp xuống.
Thực hiện lần một còn đỡ đỡ, lần hai bắt đầu có cảm giảm vùng bụng bị xé toạc ra và lần ba bắt đầu rung bần bật như bị điện giật vậy (Nguồn ảnh: Quang Vũ)
Động tác thứ ba: Gập bụng hình chữ V
Nằm ngửa, giơ hai chân lên cao, sau đó tiến hành gập thân trên về phía hai chân sao cho hai tay càng gần hoặc chạm mũi chân. Nếu động tác này quá khó đối với bạn thì bạn có thể chụm hai chân lại giơ lên cách mặt đất một ít hoặc để hẳn xuống đất, hai tay để hờ sau hai tai, tiến hành gập người sao cho trỏ tay chạm khớp gối là được.
Sắp chạm mũi chân rồi, cố lên ( Nguồn ảnh: Quang Vũ)
Động tác thứ tư: Đánh lắc dây (Battle Rope)
Dùng hai tay kéo sợi dây thừng về phía cơ thể sao đến khi cảm thấy sợi dây không còn ở trạng thái quá lỏng lẻo (không tạo được các cơn gợn sóng) hoặc quá căng (không thể đánh lắc), sau đó hạ thấp trọng tâm cơ thể và kéo nhẹ phần hông ngồi về sau, lưng thẳng. Khi thực hiện đánh lắc dây có thể thực hiện theo hai cách sau: đánh dây xen kẽ (Alternating whip) có thể kích thích riêng từng bên cơ core hoặc dùng hai tay đánh dây cùng lúc (Double whip) có thể tăng cường lực cơ core. Chú ý cơ thể không được mất đi lực thăng bằng do lực của dây gây ra khi đánh lắc.
Để đánh ra những đường gợn song đẹp mắt không phải là chuyện dễ (Nguồn ảnh: Quang Vũ)
Bí mật của HIIT
Sau một loạt các động tác tập luyện chuyên sâu, hãy tận dụng lúc cơ thể còn lưu lại một chút ích kí ức về các bài tập thì hãy nhanh tay đặt các câu hỏi cho huấn luyện viên Morgan của chúng ta nào!
Huấn luyện viên Morgan giải đáp những thắc mắc của tôi về chức năng và nguyên lý của HIIT (Nguồn ảnh: Quang Vũ)
Ｑ：Liệu HIIT có kén chọn đối tượng tập luyện không? Vậy những ai nên tập HIIT?
A：HIIT thích hợp cho những ai muốn giảm béo mà không có nhiều thời gian để vận động. Nhưng đối với một số vận động viên muốn gia tăng tốc độ của mình thì có thể thực hiện chúng. Đối với những người trên 50 tuổi do nhịp tim tăng cao nên không thích hợp với các loại bài tập này.
Q：Nguyên tắc cấu thành và nguyên lý hoạt động của HIIT là gì?
A：HIIT có thể giúp cho cơ thể đạt được một cường độ vận động nhất định trong một thời gian ngắn, khoảng nhịp tim duy trì ở khoảng 80%, đồng thời giúp cho cơ thể đạt được “hiệu ứng đốt calo sau khi tập”, khiến cơ thể duy trì trạng thái đốt mỡ thừa trong vòng 24-36 tiếng. Tổng thời gian tập khoảng 15 phút, có thể chọn những động tác trong phần giới thiệu trên hoặc những động tác chuyển động toàn thân (nhảy Burpees, leo núi, v.v).
Q：Tabata và HIIT có giống nhau không?
A：Các bài tập của Tabata thường nhắm đến các vận động viên chuyên nghiệp và được thiết kế riêng tùy theo chuyên môn của họ (ví dụ như các bài tập ngắt quãng phức hợp dành cho vận động viên chạy nước rút và vận động viên thể hình). Còn HIIT là các bài tập dựa trên cốt lõi là cân nặng của chính bản thân mình.
Q：Hiện nay chúng ta có thể tìm thấy rất nhiều tài liệu tham khảo trên mạng, xin hỏi huấn luyện viên có kiến nghị như thế nào cho những bạn tự học theo các tài liệu này?
A：Mỗi video tập luyện đều là những bài tập được thiết kế cho riêng họ, nó không chắc hẳn là phù hợp với mỗi người, bởi vì mỗi người đều có một xuất thân và thể lực không giống nhau, ở đây tôi khuyên các bạn cần phải tìm hiểu sâu về cơ thể mình. Đối với những bạn mới nhập môn thì nên tìm một huấn luyên viên tin cậy để hỗ trợ cho mình trong việc nhận thức đầy đủ hơn về thể trạng của bản thân mới có thể giúp cho quá trình tập luyện hiệu quả và không phải chịu những chấn thương không đáng trong khi vận động.
Hiểu rõ cơ thể của bạn, không bắt chước và mô phỏng một cách mù quáng các động tác tham khảo trên các video clip trên mạng (Nguồn ảnh: Quang Vũ)
[Nguồn bài viết: Running Biji]